人気YouTuber・のがさんが伝授　おうちエクササイズ「スクワット篇」

新型コロナウイルスの影響により、積極的に外出できない今、運動不足に悩む人も多いのでは。そこで、トレーニング動画が人気のYouTuber・のがさんが特別に、おうちでできるエクササイズについて教えてくれました。第3回は下半身を鍛える基本のスクワットについて紹介します。

スクワットってどんなトレーニング？

お尻を後ろに引きながらひざを曲げ、腰を落としていく動きが基本。下半身の動きが中心なので、足腰を鍛えたい、お尻や足のラインを整えたいという人にぴったりのトレーニング。しゃがんだり立ち上がったりするときに、太ももやお尻の大きな筋肉を使うので、エネルギーを消費しやすく、脂肪を燃焼しやすいトレーニングでもあり、ダイエットにも効果的。しゃがんだときに、ひざがつま先より前に出ると、ひざを痛めやすいので注意して。

これだけでも十分、効果的！

1腰を落とした姿勢のままキープ！

ゆっくりと腰を落としたら、その姿勢をキープするだけ。中腰のような体勢は、太ももで体を支えているようなイメージ。最初はこれだけでも十分、キツいはず。

2上下にバウンド！
腰を落としたら、腰を小さく上下にバウンドさせるだけ。ひざの反動を使うと、ひざを痛める可能性があるので、下半身全体を使ってバウンドするように意識して。その意識が効果をアップさせます。

基本のスクワット

脚を肩幅くらいに開いて立ち、お尻をうしろに引きながら腰を落とします。スクワットはすべて、腰を落としたときに、ひざがつま先よりも前に出ないこと、腰が丸くなったり、反りすぎないことが大切。ひざが前にでるとひざを痛める、反り腰になると腰を痛める原因になります。

・脚を肩幅に開いて立つ
脚を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前に。手は胸の前でクロスさせて肩の上に置きます。

・ゆっくりと腰を落とす
息を吐きながらゆっくりとお尻を引き、腰を落とします。ひざがつま先より前に出ないように注意して。

まずは基本のスクワットからチャレンジ。脚を開いて行う「ワイドスクワット」や、前方に足を踏み出して腰を落とす「ランジ」、腰を上げる際に脚を上げる「レッグレイズ」など、スクワットは難易度もさまざま。のがさん著書『のがトレ』では、複数の動きを組み合わせて時間を区切って行う「3分間スクワットチャレンジ」や、10回ごとに動きを変えていく「足やせ100回スクワット」などを提案している。これからトレーニングを始める人はまず基本のスクワットからはじめよう。

●のが／1994生まれ。フリーランスデザイナー / ライフスタイル系YouTuber。YouTube『のがちゃんねる』ではワークアウト動画を中心にライフスタイルを発信しており、チャンネル登録者は43万人を超える。一番人気の『【毎日2分】30日で腹筋を割るトレーニンング』は総再生回数が1200万回を超え、2019年YouTubeトレンドランキング8位に選ばれる。趣味は読書とヨガ。全米ヨガアライアンスRYT200を保持。