人気YouTuber・のがさんが伝授 “続く”おうちエクササイズ「プランク(体幹)篇」

2020年5月1日 12:00更新

東京ウォーカー(全国版)

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ライフスタイル系YouTuber・のが 人気のワークアウト動画は1200万再生されている(C)KADOKAWA

新型コロナウイルスの影響により、積極的に外出できない今、運動不足に悩む人も多いのでは。そこで、トレーニング動画が人気のYouTuber・のがさんが特別に、おうちでできるエクササイズについて教えてくれました。第2回は体幹を鍛える基本のプランクについて紹介します。

そもそも体幹って何?

 (C)KADOKAWA

体幹とは、頭と四肢を除いた部分。一般的に、横隔膜や腹筋、背骨、骨盤底筋群、多裂筋など体の中心にある筋肉を総称した言葉として使われています。体幹には、インナーマッスルも含まれていて、体幹トレーニングをすることで、体の奥にある筋肉から鍛えて、体の軸を安定させようという目的があるので。体幹を鍛えることは、正しい姿勢や引き締まったボディラインをつくるためにとても大切なこと。さに、痩せやすい体に導くことができるトレーニングでもあります。


基本のプランク①

 (C)KADOKAWA

ひじを伸ばした状態の基本のプランクのポーズです。肩の真下に手をつき、頭からかかとまで、一直線になるように意識して、足は腰幅くらいに開いておくとポーズが安定します。このポーズが難しい人はひざをついて行ってもOKです。

基本のプランク(体幹)1(C)KADOKAWA

・うつぶせになり上半身を起こす
うつ伏せの状態から上半身を起こして肩の真下に手をつきます。急に上半身を起こすと腰に負担がかかるので、ゆっくりと起こして。

基本のプランク(体幹)1(C)KADOKAWA

・体を持ち上げる
つま先を立て、体を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になるようにし、このままキープ軽くあごを引くと腹筋に力が入りやすくなります。

基本のプランク②


肘をついた状態で行う基本のプランク。腰が上がりすぎても、下がりすぎてもダメ。腰を痛める原因になるので、頭からかかとまで一直線になるように意識しましょう。この形も難しい場合は、ひざをついて行ってもいいですよ!

基本のプランク(体幹)2(C)KADOKAWA

・うつぶせになり、上半身を起こしてつま先を立てる
うつぶせの状態から、上半身を起こして肩の真下にひじをつきます。つま先は立てておきます。

基本のプランク(体幹)2(C)KADOKAWA

・体を持ち上げる
体を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になるようにし、このままキープして。軽くあごを引くと腹筋に力が入りやすくなります。

ひざを片足ずつ脇に近づける「スパイダー」、片足ずつ後ろに脚を上げる「バックレッグレイズ」、体を横向きにしてキープする「サイドプランク」など、プランクにもさまざま動きがある。基本のプランクからキープする秒数を増やしたり、自分に合ったトレーニングを行いましょう。

著書『腹筋を割る! のがトレ』(C)KADOKAWA


●のが/1994生まれ。フリーランスデザイナー / ライフスタイル系YouTuber。YouTube『のがちゃんねる』ではワークアウト動画を中心にライフスタイルを発信しており、チャンネル登録者は43万人を超える。一番人気の『【毎日2分】30日で腹筋を割るトレーニンング』は総再生回数が1200万回を超え、2019年YouTubeトレンドランキング8位に選ばれる。趣味は読書とヨガ。全米ヨガアライアンスRYT200を保持。

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