えびチリもナゲットも全部はんぺん!?リサとガスパールと作る“低カロ＆大満足”おかず3選【リサとガスパールのボナペティ】

フランス生まれの愛らしいキャラクター、リサとガスパールがエプロン姿で登場する、レタスクラブ( @lettuce_official )とのコラボ動画「リサとガスパールのボナペティ」。今回は、低カロリーなはんぺんを使ったボリュームおかずのレシピをご紹介！

リサとガスパールのボナペティとは？

「レタスクラブ」といえば、時短料理レシピや家事の効率化テクニック、生活に役立つ読みものまで、毎日をラクにするお役立ち情報が満載の生活情報サイト。そんなレタスクラブの公式Instagramで今、密かな人気を集めているのが「リサとガスパールのボナペティ」。

ふわふわ、もふもふな手で食材を切ったり、お鍋をくるくる混ぜたりするリサとガスパールの姿は、まるで絵本から飛び出してきたかのよう。レシピはどれも簡単＆手軽にできるものばかりなので、料理が苦手な人や忙しい人にこそ参考にしてほしい。

マシュマロみたいに真っ白でふわふわのはんぺんを見て大興奮のリサとガスパール。

「ヘルシーなはんぺんで、ご飯がすすむおかずが食べたいな！」

今回はそんなふたりと一緒に、はんぺんが主役のボリュームおかずに挑戦。はんぺんは、低脂肪な白身魚が主材料で、お手頃価格で買いおきしやすく、やわらかくてくせがないからアレンジも自在。レシピを作ったら、「#レタスクラブ」「#リサとガスパールのボナペティ」のハッシュタグを付けて投稿してみよう。

ぷりぷり食感がたまらない！「はんぺんのえびチリ風」

お高いえびの代わりにはんぺんを使うなんて…と侮るなかれ。ざっくりちぎってフライパンで両面を焼いたら、まるでぷりぷりのえびのような仕上がりに。トマトケチャップベースの簡単チリソースをたっぷりからめれば、家族みんなが大満足な一皿が完成。

●材料(2人分) ※1人分183キロカロリー
・はんぺん…2枚(約180g)
・長ねぎのみじん切り…1/4本分 ※青い部分を含む
・粗びき黒こしょう
・片栗粉
・ごま油
・A〈混ぜる〉(おろししょうが 小さじ1/2／トマトケチャップ 大さじ1と1/2／オイスターソース、酢 各大さじ1／水 80ミリリットル)

●作り方
1. はんぺんは一口大にちぎる。ポリ袋に入れて粗びき黒こしょう小さじ1/4弱を加え、口を閉じてシャカシャカと振ってまぶす。続いて片栗粉大さじ1を加え、同様に振ってまぶす。

POINT：こしょうを先にまぶすと、はんぺん特有のにおいがおさまり、味がしまる！

2. フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、はんぺんを途中上下を返しながら2～3分焼く。両面に焼き色がついたら、Ａ、ねぎを加え、とろみがつくまでからめる。

レンチンでいかの食感に変身！「はんぺんと青菜のエスニック炒め」

ラップをかけずに5分レンチンして少しおくだけで、やわらかかったはんぺんがキュッと縮んで、噛みごたえのある“いか”のような食感に早変わり。チンゲンサイのシャキッとした歯ざわりと赤唐辛子のピリッとしたアクセントが加わって、1人分157キロカロリーとは思えないほど食べごたえ満点のおかずに仕上がる。

●材料(2人分) ※1人分157キロカロリー
・はんぺん…2枚(約180グラム)
・チンゲンサイ…大1株(約180グラム)
・A(赤唐辛子の小口切り 1/2本分／おろしにんにく 小さじ1/2／とりガラスープの素、砂糖 各小さじ1／酒、水 各大さじ1)
・サラダ油

●作り方
1. はんぺんは1センチ幅に切り、耐熱皿にのせてラップをかけずに5分レンチンする。チンゲンサイは葉と軸に切り分け、葉は長さを半分に切り、軸は縦16等分に切る。

POINT：はんぺんはレンチンして少しおき、縮ませるのがコツ。弾力が出て、いかのような食感に！

2. フライパンに油大さじ1を強めの中火で熱し、はんぺんを入れて途中上下を返しながら2～3分焼く。両面に焼き色がついたら、チンゲンサイの軸を加え1～2分炒める。

3. 油が回ったら、チンゲンサイの葉、Aを加え、全体にからめるように炒める。

冷めてもふわふわ。お弁当にもうれしい「お魚ナゲット」

はんぺんをくずしてマヨネーズと玉ねぎを練り混ぜたら、少ない油でさっと揚げるだけ。外はサクッ、中はふわふわの仕上がりで、冷めてもかたくなりにくいからお弁当のおかずにもぴったり。白身魚が主原料のはんぺんだから、栄養面でもうれしい。

●材料(2人分) ※1人分300キロカロリー
・はんぺん…2枚(約180グラム)
・玉ねぎ…1/4個
・マヨネーズ
・小麦粉
・揚げ油
・トマトケチャップ
・A(おろしにんにく 小さじ1／パン粉 大さじ2／粗びき黒こしょう 少々)

●作り方
1. 玉ねぎはみじん切りにする。耐熱ボウルに入れてマヨネーズ大さじ1を加えてよく混ぜ、ラップをかけずに3分レンチンし、よく混ぜる。

2. A、はんぺんを加え、はんぺんを手でくずしながらもんで混ぜる。6等分し、手にサラダ油(分量外)をつけて1.5センチ厚さの円盤形にする。小麦粉をしっかりとまぶす。

POINT：はんぺんを握るようにしてくずしながら混ぜ、なじませるのがコツ！

3. フライパンに揚げ油を1センチ深さまで入れて約170℃に熱する。２を入れ、片面約2分ずつ揚げる。器に盛り、ケチャップ適量を添える。

(C) 2026 Anne Gutman & Georg Hallensleben / Hachette Livre