YouTuber・のがが伝授　“続く”おうちエクササイズ「腹筋篇」

新型コロナウイルスの影響により、積極的に外出できない今、運動不足に悩む人も多いのでは。そこで、トレーニング動画が人気のYouTuber・のがさんが特別に、おうちでできるエクササイズについて教えてくれました。第1回は基本のクランチ(腹筋運動)について紹介します。

まずは腹筋について知ろう

腹筋とは、腹直筋、腹横筋、腹斜筋の総称のこと。腹筋が割れる、いわゆるシックスパックといわれるのは、腹直筋の部分です。全体的に鍛えていくことでお腹全体を絞ることができ、体の軸となる体幹も強化できます。トレーニングによって、腹直筋の上部や下部をきたえることができたり、腹横筋や斜腹金を鍛えられたりと、鍛えるパーツもかわってくるので、気になる部分を重点的に鍛えるのもあり。

基本のクランチ①　

腹直筋に効く、基本となる腹筋の動きです。下半身は動かさず、上半身だけで持ち上げるような動きをします。上半身を下したときに、腹筋から力が抜けてしまわないように気をつけて。肩は常に浮かせるようにすると効果的です。

ひざを立てて仰向けに寝る
ひざを立てて仰向けに寝たら、手を頭の後ろで組むか、耳のうしろに軽く添えます。

上半身を持ち上げる
下半身は動かさず、行きを吐きながら上半身だけで持ち上げて。腰のアーチの隙間を常に埋めた状態で行います。肩を浮かせたまま上体を戻し、繰り返します。

基本のクランチ②　

腹直筋に効く基本のクランチ①から、少しステップアップして、脚を浮かせてクランチを行います。ひざを90度に曲げ、すねが床と並行になるくらいまで脚を上げて、上半身を持ち上げます。下半身は動かさず、肩は浮かせたまま繰り返します。

ひざを90度に曲げ脚を浮かせる
仰向けに寝て、ひざを90度に曲げて、すねが床と並行になるように脚を上げます。

上半身を持ち上げる
下半身はそのままキープし、息を吐きながら上半身を持ち上げます。腰のアーチの隙間を常に埋めた状態で行います。肩を浮かせたまま上体を戻し、繰り返します。

基本のクランチ③

ひざを伸ばした状態で、脚をまっすぐ真上に伸ばし、上半身を起こす動きです。おへそを除き込むように上半身を起こして。最初は肩が浮くくらいでもOK。下半身が動いてしまうと足の力や反動を使ってしまうので、下半身が動かないように注意しましょう。

ヒザをのばして足を真上に
仰向けに寝て、ひざを伸ばし、足を真上に、床と垂直になるように伸ばします。腰のアーチの隙間は常に埋めた状態。

上半身を持ち上げる
下半身はそのままキープし、息を吐きながらおへそを覗き込むように上半身を持ち上げます

まずは基本のクランチからチャレンジ。のがさん著書『のがトレ』では、20秒ごとに腹筋運動を変えていく、「2分間腹筋チャレンジ」を提案している。これからトレーニングを始める人はまず基本のクランチからはじめよう。

●のが／1994生まれ。フリーランスデザイナー / ライフスタイル系YouTuber。YouTube『のがちゃんねる』ではワークアウト動画を中心にライフスタイルを発信しており、チャンネル登録者は43万人を超える。一番人気の『【毎日2分】30日で腹筋を割るトレーニンング』は総再生回数が1200万回を超え、2019年YouTubeトレンドランキング8位に選ばれる。趣味は読書とヨガ。全米ヨガアライアンスRYT200を保持。